預防肌少症：保持肌肉健康，提升生活品質
- 好藥坊
- 2月20日
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肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌肉量和肌力逐漸減少的現象。這種情況在老年人中尤為普遍，可能導致行動能力下降、跌倒風險增加，甚至影響生活品質。本文將深入探討肌少症的定義、成因、影響，以及如何透過飲食和運動進行預防和改善，並結合台灣的相關統計資料，提供全面的衛教資訊。
一、肌少症的定義與診斷
肌少症是指隨著年齡增長，骨骼肌肉量和肌力逐漸減少的現象。這種情況在老年人中尤為普遍，可能導致行動能力下降、跌倒風險增加，甚至影響生活品質。根據亞洲工作小組 (Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS) 的定義，肌少症的診斷主要依據以下三項指標：
肌肉質量減少：可透過雙能量X射線吸收測定 (DXA) 或生物電阻抗分析 (BIA) 評估。
肌力下降：通常以握力測試作為評估標準。
身體功能減退：如步行速度減慢、起立測試時間延長等。
當個體同時出現肌肉質量減少和肌力或身體功能其中之一下降時，即可診斷為肌少症。
二、肌少症的成因
肌少症的發生是多因素綜合作用的結果，主要包括：
老化：隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成能力下降，導致肌肉質量減少。
活動量減少：缺乏運動或久坐的生活方式會加速肌肉流失。
營養不良：蛋白質攝取不足或營養吸收不良會影響肌肉的維持和修復。
荷爾蒙變化：如睪固酮、雌激素和生長激素水平下降，影響肌肉代謝。
慢性疾病：如糖尿病、慢性腎病等，可能加速肌肉流失。
三、肌少症的影響
肌少症對個體的健康和生活品質有多方面的影響，包括：
行動能力下降：肌力減弱使日常活動如行走、上下樓梯變得困難。
跌倒風險增加：肌肉控制能力下降，增加跌倒和骨折的風險。
生活品質降低：行動受限可能導致社交活動減少，影響心理健康。
醫療負擔增加：因跌倒或其他併發症住院，增加醫療支出。
四、台灣肌少症的現況與統計
根據台灣衛生福利部的資料，台灣65歲以上長者中，約有10%罹患肌少症。隨著人口老化，預計未來肌少症的發生率將持續上升。此外，研究顯示，台灣女性長者的肌少症發生率高於男性，這可能與女性在更年期後荷爾蒙變化和骨質密度下降有關。
五、預防與改善肌少症的方法
預防和改善肌少症需要從多方面入手，主要包括：
規律運動
有氧運動：如快走、慢跑、騎自行車等，每週進行3至5次，每次20至60分鐘。
阻力訓練：如重量訓練、彈力帶訓練等，每週2至3次，有助於增加肌肉質量和力量。
有氧運動可預防和改善肌少症 均衡營養
蛋白質攝取：建議每日每公斤體重攝取1.2克蛋白質，來源包括魚、肉、蛋、豆製品等。
高蛋白粉補充：對於食物攝取不足或需要額外蛋白質補充者，可選擇高蛋白粉，每日適量補充，以支持肌肉合成與修復。
維生素D補充：有助於肌肉功能和預防跌倒，建議適量曬太陽或攝取富含維生素D的食物，如深海魚類、蛋黃等。
攝取富含維生素D的食物，如深海魚類、蛋黃等 定期健康檢查 透過定期檢查，及早發現肌肉質量和功能的變化，及時採取改善措施。
六、結論
肌少症是可以預防和改善的健康問題，透過健康的生活習慣，如適當的運動、均衡的營養攝取和定期健康檢查，可以有效減緩肌肉流失，提升生活品質。台灣面臨人口老化的挑戰，因此肌少症的預防與管理應成為公共衛生的重要議題，以確保老年人能夠健康且有尊嚴地生活。
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