別再餓肚子了！吃太少反而瘦不了？掌握「基礎代謝」讓你吃飽還能瘦
- 好藥坊
- 2天前
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你也曾經是那個晚餐只敢吃一顆蘋果，或是看著清燙青菜嘆氣的人嗎？明明已經吃得超級清淡，熱量低到不能再低，體重計上的數字卻像生了根一樣紋絲不動。這種挫折感真的會讓人想放棄！
其實，你可能真的「吃太少」了。瘦身絕對不等於要挨餓。長期讓身體處於飢餓狀態，不僅營養失衡，還會讓身體啟動「生存機制」，反而把脂肪抓得更緊。想瘦得漂亮又健康，我們得先跟身體「和解」，搞懂熱量與基礎代謝的關係，你會發現，好好吃飯居然是變瘦的關鍵！
身體裡的隱形引擎：搞懂基礎代謝，吃對熱量不用怕
想像一下，就算你整天躺在沙發上追劇一動也不動，你的身體依然在忙碌地工作：心臟要跳動、大腦要思考、肺部要呼吸。維持這些生命基本運作所需要消耗的最低熱量，就是你的「基礎代謝率 (BMR)」。
這意味著什麼呢？這意味著，為了維持健康，你每天「必須」攝取到這個基本量的卡路里。如果你吃得比基礎代謝還少，身體就會拉警報，為了活下去而降低代謝速度。
重點來了：只要你吃進去的熱量在基礎代謝的需求範圍內，身體就會把它們拿去維持器官運作，並不會把它們變成脂肪儲存起來。所以，吃夠基礎代謝量，真的不會胖！
像愛護車子一樣愛護身體：營養均衡才跑得動
知道了不能吃太少，但也不能亂吃喔！我們身體就像一輛精密的跑車，基礎代謝就是它發動所需的最低汽油量。如果你長期只給它一點點油（熱量不足），或是給它充滿雜質的劣質油（高糖、高脂垃圾食物），這輛車的引擎（器官）很快就會耗損、故障。
長期營養不良會導致內分泌失調，最後身體為了自保，會變成「易胖體質」，怎麼吃都瘦不下來。所以每一餐，我們都要確保有優質的碳水、蛋白質、維生素和纖維，這才是給身體最好的頂級燃料。
你的專屬瘦身數字：精準計算，瘦得聰明又有效
那到底該吃多少呢？別擔心，我們可以用科學公式算出來。這就像是解開身體密碼一樣！
首先，算出你的基礎代謝率 (BMR)（這是你活著就要吃的量）：
男生 BMR = (13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) - (6.8 × 年齡) + 66
女生 BMR = (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡) + 655
（舉例：一位30歲、160公分、50公斤的女性，BMR 大約是 1282 大卡，所以她每天至少要吃到約 1300 大卡。）
但你不會整天躺著不動，所以還要乘上活動係數，算出你真正需要的總熱量（TDEE）：
輕度活動（久坐上班族）： 體重 × 30
中度活動（常走動、做家事）： 體重 × 40
重度活動（勞力工作）： 體重 × 45
瘦身黃金法則： 想要變瘦，你每天攝取的熱量應該介於「基礎代謝率 (BMR)」和「每日總消耗熱量 (TDEE)」之間。
科學告訴我們，累積減少 7700 大卡能瘦 1 公斤。如果你每天少吃 200-300 大卡（但絕不能低於 BMR！），一個多月就能健康瘦下一公斤。這樣有計畫地吃，比盲目挨餓有效多了！
吃這些就對了！低GI好朋友，讓你飽足又不胖
既然要吃夠熱量，又要瘦身，挑選食物的眼光就很重要。「高纖、低油、低糖」是基本原則，多選擇「低GI食物」能讓血糖穩定，比較不容易餓。這裡有幾位中醫師也推薦的瘦身好朋友：
地瓜： 膳食纖維超豐富，是排便神器。把它拿來取代白飯當主食，熱量控制更容易。
燕麥： 滿滿的維生素B群和礦物質。它的纖維能幫助腸道蠕動，還能從體內環保做起，降低膽固醇。
薏仁： 覺得自己腫腫的嗎？薏仁在古籍裡就有健脾益胃的記載，對於改善水腫型肥胖特別有幫助。
白木耳： 熱量超級低，又有滿滿的膠質和纖維。吃起來有飽足感，還能順便養顏美容，簡直是減重期的小確幸甜點。
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